跑马拉松怎么防晒

① 一场马拉松21人遇难，如何避免户外失温

一场马拉松21人遇难，如何避免户外失温？

跑步是很多人非常喜欢的一种运动项目，有很多的人在常年坚持跑步之后会选择去参加马拉松比赛，马拉松比赛，也是对每一个人意志以及体力方面的一种考验，但是，甘肃省白银市景泰县在举办一场马拉松比赛的过程当中，却有21位选手不幸失去了生命，就在选手们正在参加比赛的过程当中，却出现了极端天气，整个温度瞬间就降了下来，失去生命的这些参赛选手因为身体没有办法承受这种温度的骤降，最终失去了生命。

② 好害怕跑步被晒黑，怎么办

首先要知道一点，皮肤变黑的本质，是源于身体产生的黑色素，“晒”则是催生这种黑色素的前提。
在光照条件下，太阳紫外线中的UV-A长波（400-315μm）会激活存在于上层皮肤细胞中的黑色素，让皮肤变黑。
但UV-A长波波长较长，可穿透云层、玻璃进入室内及车内，可穿透至皮肤真皮层，也会激活的黑色素并不会存在很久，而是消失很快——所以有些时候我们出门，皮肤晒黑后过了一段时间，它自己会“白”回来；
而UV-B中波（315-280μm）就不一样了，它会刺激新的黑色素产生，新的黑色素就会在皮肤持续较长的时间——也就是那些晒久了， 皮肤真的变得比以前更黑的原因。
1、跑步怎么防晒
1.1、涂防晒霜
在出门跑步之前,至少应该提前20分钟开始涂抹,以保证防晒霜吸收到皮肤当中。建议每隔2h就要补涂一次,如果太阳特别足你可以每隔1.5h补涂一次。另外记得带上水,户外跑步水分流失也比较大。
1.2、物理防晒
出门前一定要戴上帽子和专业的户外眼镜,防止脸部肌肤和眼睛被灼伤,另外也最好配上运动帽或运动头巾、导汗带,减少汗水对防晒霜的冲刷。
1.3、避免日照强烈时段跑步
在秋老虎肆虐的情况下,最好的建议仍然是避开日照最强烈的时间(上午10点到下午4点之前)。而是选择在早晨或者傍晚时段进行跑步锻炼。

2、可以带妆跑步吗
带妆跑步是大忌。因为跑步过程中皮肤毛孔张大,汗腺活跃,如果化了妆,可能造成毛孔阻塞,不利于汗液和废物的排出。同时化妆品会堵塞毛孔,而且流汗也会让妆容变得很不舒服。另外跑完步大量出汗后,也要及时清洗,不然汗水反复刺激,容易导致皮肤刺痛瘙痒,出现红斑丘疹,甚至发生皮炎哦。
3、什么时间跑步最好
在适合自己的时间跑步最好,因为每个人选择的锻炼时间都不同,如果一味强求自己改变时间,身体可能也会产生反抗。所以,喜欢晨跑的人可以在上班前到周边公园或直接在马路内侧跑步,而喜欢夜跑的人可以晚上回家后,等吃饱喝足,休息充分后再跑步。
虽说跑步时间没有严格的限制,但选在不合时宜的时间跑步,可能会对身体造成危害,如在冷天的晚上、热天的中午、风天的早晨、雨天的任何时间段。因为这些时间段跑步人容易着凉或者中暑,所以,要多加注意,尽量避免。

③ 跑步可以涂防晒霜吗

不建议涂了防晒霜后去跑步，这是因为人体在跑步的运动过程中，会大量出汗，此时防晒伤可能会堵塞毛孔，给皮肤带来负担，所以建议跑步的时候不建议擦防晒霜。此外，跑步最好不要化妆。

在很多人印象中，防晒是跑步时不可少的保养环节。实际上，对于真正的跑者来说，他们更倾向于选择在清晨或夜晚阳光不太强烈是跑步，或者通过戴遮阳帽、墨镜等物理方式来避免强烈的紫外线。在他们看来，如非参加长时间比赛是必要，跑步时也尽量应少涂抹防晒产品。
相对于跑步前尽量给肌肤做减法，对于跑步的人来说，运动过程肌肤护理的重点反而应该放在跑步结束后。做好肌肤清洁当然是跑步之后的第一步。记得一定要用温水，选择清洁力足够的洁面产品，以将毛孔里的污物洗干净。
其实跑步本身就是一个大量出汗的过程，就好像蒸桑拿，所以，做好清洁后，肌肤的毛孔会变得很干净。运动后肌肤的吸收力会增强，此时也是为肌肤补充营养，及时做好维护的大好时机。而对于运动后的肌肤即使修护来说，最重要的当然是舒缓和补水。如果不赶时间，清洁爽肤之后不妨敷上一片晒后修护面膜或者是补水面膜，因为运动时肌肤会流失大量水分。不过，因为此时肌肤状态相对并不稳定所以并不建议跑步后马上使用高浓度功效成分的功能性产品。而是应以舒缓、补水为主。与此同时，做好晒后修护的同时也要做好肌肤的日常防护。至于如何避免跑步被晒黑？最简单就是尽量挑日照不强烈的时候跑，比如太阳升起前的晨跑和太阳落山后的夜跑。但总有必须顶着太阳跑的时候，比如大部分马拉松比赛都免不了晒。此时应该选择防晒衣物，这比涂涂抹抹管事多了。也是避免皮肤直接暴露在阳光下最简单有效的方法。防晒衣物有帽子、眼镜、袖套、手套、小腿套、跑步T恤、压缩衣裤、短裤等。质地上，防晒效果从大到小：涤纶＞锦纶＞人造棉、丝；在天然纤维中，亚麻＞大麻＞棉丝。颜色上，防晒效果从大到小：深色＞浅色。结合起来就是深色化化纤物最防晒。
所以，综合看来，跑步避免烈日是第一原则；其次是选择防晒衣物，避免皮肤直接暴露在阳光下；最后，选择一款温和型的防晒霜，并且注意跑后护肤哟。

④ 夏季跑马拉松的注意事项

夏季跑马拉松的注意事项

慢速起跑

慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢极点到达的时间越晚，如果配速是5分钟每公里，第一个千米最好用6分半钟来完成。

比赛前去洗手间

要完成一次马拉松需要3小时至5小时或以上，虽然身体在比赛期间不断出汗，但仍建议跑手在上线前先去洗手间，可减少比赛开始后所延误的时间，又可减低途中找寻洗手间的心理压力。

提前修剪脚甲

比赛前几天就应该修剪脚甲。因跑步时脚趾与跑鞋之间会有摩擦，脚甲过长会容易出血，修剪过短亦会因跑步对脚步的压力产生疼痛，影响比赛的.表现。

涂防晒油

为了保护皮肤，预防皮肤癌变，全身要 涂抹防晒油。即使多云的天气也得涂抹。 有害紫外线并不能被云层阻隔。涂防晒油 还能降低皮肤和身体的温度，运动期间会 更凉爽。

湿度对比赛的影响

除了气温会影响跑手的比赛部署，注意比赛日的湿度亦非常重要，若湿度高达70%以上，建议跑手应将目标时间作较保守调整，平均理想步速需要增加5-10秒。

想跑就跑

或许晨跑不适合你，一天有很多时段， 可供选择的很多。晚间找些伙伴一块儿跑，或者吃饭前抽点时间独自跑跑，偶尔的晨跑会使跑步生活多姿多彩。与冬天跑步不同，因为冬天白昼较短，夏天跑步更加自由。

跑内弯

要跑毕42.195公里对身体是一项极大挑战，每多一步对跑手都是一种负荷。建议跑手在比赛时尽量跑内弯，以节省身体所要付出的能量。

轻便衣物的重要性

马拉松是长时间高强度的运动，身上负重愈多能量消耗便愈大，所以比赛前一天要留意天气，选择装备时以轻便为主，尽量减少不必要的饰物。就以一副运动太阳眼镜的重量为例，就足以令跑手完成时间慢接近一分钟。

⑤ 天气逐渐转热，高温下参加马拉松要如何科学补给

那么如何应对高温，顺利地完成一趟马拉松呢？

首先，跑前训练是必不可少的。对于大部分没有经验的跑友来说，完成一趟马拉松需要的不仅靠临场状态，更是日常训练的累积。而如果夏季温度太高，选择以夜跑作为训练也是一种不错的选择。

夜跑，作为如今十分流行的一种跑步方式，深受许多跑友的喜爱。就连国际赛事，也考虑到了夏季的高温“烤验”。

跨气候跑马需谨慎。

俗话说，一方水土养一方人。许多跑友们为了参加马拉松比赛，飞往全国各地。这原本是一个很正常的现象，但事实上如果不重视气候的变化，对于跑马来说是一个不小的隐患。

例如当长期处于北方寒冷环境的跑友到南方参赛，天气的突变，比单纯的高温高湿环境要带来更多的不适。

因此，相对于本地人，跨气候跑友更容易出现“跑崩”的现象。所以如果前往一个气候相异的城市跑马，建议跑友们提前三到五天到达比赛城市，进行气候适应，以便更好地完赛。

高温跑马，轻装上阵。

高温参赛时，需要注意的事项也不少。首先在衣着方面，就要花点心思。请装上阵，如此高温别瞎玩cosplay。

推荐跑友们选择宽松浅色的衣服，有助于抵挡阳光中的有害射线。同时，还可以准备帽子、墨镜、防晒霜等防晒装备来减少阳光造成的伤害，保持头部凉爽。

保持理智，在高温下降速是完全可以接受的长跑策略。同时马拉松切忌逞强，身体情况不佳时应选择及时退赛。就连专业运动员都曾“栽”在高温下，更何况咱们普通的跑步爱好者呢。

⑥ 在高原上跑马拉松，要注意哪些问题

现在的体育运动有着很多，就比如篮球，足球，马拉松等等，而不少人都会选择跑马拉松作为自己的爱好，对于身体可以得到很高的提升，还有就是那种集体的氛围真的很好，而就有人问在高原上跑马拉松，要注意哪些问题？第一个就是要注意氧气供给，还有高原反应等等，我们来分析一下。

最后马拉松这个运动是非常消耗体力的，输赢其实并不重要，最重要的是精神，假如真的身体坚持不下去了，就放弃就行了没有人会去嘲笑你的，因为你自己的努力拼搏已经被所有人看在心里了，这才是体育精神的魅力所在，用自己的亲自行为告诉人们，事在人为，自强不息，输赢什么的早就已经不重要了，你已经成功突破自己了。

⑦ 马拉松训练要带什么

1、遮阳帽/棉帽。
这款装备在跑马的时候是很有必要准备的。大部分跑友马拉松的完赛成绩都是在3-5个小时左右，如果比赛是7点半开始，那么完赛时时间就是在10点半到12点半。这时候的太阳可毒着呢，很容易被晒伤。戴一顶空顶帽一来可以遮阳防晒，二来可以防止汗水流进眼睛，三来如果遇到下雨天，还可以挡雨，四来拍照的时候也会更上镜一些。
如果是在冬天的话，特别是东北地区，最好是戴棉帽，能够有效的保暖。
2、魔术头巾。
魔术头巾是一款非常实用的小装备，如果不想戴帽子，魔术头巾可以变成棉帽来戴。魔术头巾还可以当成导汗带绑在额头上，在比较冷的时候，还可以绑在脖子上当围脖保暖；不想戴在头上的时候，还可以拿下来绑在手上，当成毛巾擦汗，可以说是一巾多用。
3、跑步眼镜。
如果你是近视眼，而且度数还很深的话，那么建议使用专业的跑步近视眼镜。相比普通眼镜而言，专业的运动眼镜不会在跑步中发生晃动或者滑落的情况，而且还能避免阳光的直接照射，保护好我们的眼睛。
当然，如果你的眼睛近视度数小于300度的话，就直接脱掉眼镜去跑，毕竟带着眼镜跑，多少也是一个负担。
4、速干衣服。
跑步的衣服一定是要速干、透气的，千万不要穿纯棉的。因为跑一场马拉松下来会流非常多的汗，这些汗被纯棉衣服吸收了之后，会增大你的跑步负担。
如果是天气比较凉快的话，可以选择穿背心。如果天气比较冷，那么可以穿上长袖的压缩衣。
另外要注意的是，跑马穿的衣服一定是要磨合过的，千万不要穿新衣服来跑。一旦在跑步过程中发现磨胸了，不但会影响跑步状态，还会让你十分尴尬。
而女生最好要穿运动内衣，因为跑步的时候胸会晃动，据有关数据统计，穿普通内衣跑步的女性跑完一个马拉松，乳房会运动2.1公里，想想都觉得可怕。如果长此以往的下，胸部就会出现下垂！
所以，女孩子在跑马的时候，一定要穿一件好的运动内衣，不要舍不得花钱。
5、腰包或者臂包。
除了精英选手外，大部分业余跑者跑步都会带着手机跑，这时候就需要一个臂包或者腰包了。不过在跑马拉松的过程中，尽量不要用臂包了。一来手臂会酸，二来臂包会经常滑落，跑起来很不舒服。
跑步的时候尽量用腰包，选择运动腰包时要选好尺寸，跑起来就不会晃。另外腰包的材质最好是柔软一些的，比较不会摩擦到皮肤。

⑧ 夏季晨跑有哪些防晒措施

公园和马路晨跑时的紫外线伤害不容小觑；半程马拉松约21公里，一般从早上7点开跑，10点关门，而夏季早晨9点之后的日晒也不小，所以这两个场景需要认真涂防晒霜。选择SPF30 PA++的防晒品比较合适。

⑨ 第一次参加马拉松比赛需要注意些什么

第一次参加马拉松比赛需要注意：1，做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。2，赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。3，比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。4，准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。5，准备一些巧克力、能量棒或盐丸。6，准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。7，太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。8，如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。9，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。10，比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。跑马拉松时的小技巧：一，在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。二，在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度三，沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处。(9)跑马拉松怎么防晒扩展阅读：马拉松对身体条件的要求：一：身材不高、体重较小并非是不利条件马拉松选手的身材，一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。二：胸围指数要大胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达，因此可以认为，天生胸围指数大，从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。三：超群的呼吸循环系统身高、体重、胸围指数是外观特征，但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统，即肺、心脏的机能。四：肺活量与体重比要大肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。五：强健的肠胃和肝脏在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量，为了补充能量需要有很好的消化食物的机能，强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原，并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中，在运动中首先消耗肌肉内的能源，其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。参考资料来源：

⑩ 跑步爱好者应该如何避免晒伤，在使用防晒

关于跑步防晒，要注意这些方面：
在阳光下运动超过25分钟，就应该考虑防晒。不管是物理防晒（戴帽子/穿袖套）还是物理+化学防晒（涂抹防晒用品，皮肤表面形成膜吸收紫外线，反射或散射阻挡紫外线），都可以有效避免晒伤；
防晒用品的SPF（Sun Protection Factor）值主要指涂抹后皮肤相比未涂抹时可阻挡紫外线的时间倍数。比如SPF30的防晒霜，在太阳下3分钟，理论防晒时效是90分钟。现在还有一种PA（Protection Grade of UVA)值，一般防晒指数由+到++++，效果递增。——但也绝不是SPF数值越高越好，阳光不太强烈选择SPF较低的即可，关键还是在于涂抹均匀，且需要定时去补，因为汗水会不断冲掉皮肤表面的涂层；
有条件就选择好一些的防晒霜，差的防晒霜本身对皮肤可能会有刺激；
那具体到跑步：
出门前15-20分钟涂抹防晒霜，也可以涂抹后正好趁这个时间做做热身运动。千万不要涂抹完直接就出去跑步了！
最少2个小时补擦一次。跑马拉松的话，一般完赛时间都在3-6小时，如果做不到中间补擦，那就考虑戴帽子+跑步护臂之类，运动速干材质的穿着也不会特别热的。
涂抹一定要均匀，暴露在衣服之外部位尽可能都抹一遍，胳膊、腿部、颈部、额头、鼻子和手背都是晒伤重灾区，可以多擦一些