⑴ 健身跑饮食,补水的注意事项和原理
具体的补充水分方法：
1、运动前30-120分钟，补充300-500毫升。目的就是减少运动导致的体温升高、延缓脱水现象。
2、运动中补水要少量多次，每隔15-20分钟，可以补充120-240毫升。一般一个小时之内，不应超过800毫升。
3、运动后补水：少量多次，严禁暴饮
经过研究表明，低聚糖类的饮料最适合在运动时饮用。对于饮料的选择，出汗较多的运动，可以选择低渗或者等渗的饮料（就是含糖或者含盐量低的饮料），一般在温度较高的环境下，出汗量较高，以2.5%的浓度为宜。这种饮料可以自己用盐、蜂蜜、水果等自己制作，也可以在市面上购买到专为运动所设计的运动型饮料。
⑵ 经过一小时的跑步后，该如何进行补水
很多跑步者感觉在训练或者比赛的时候喝了很多水，但是身体还是不同程度的缺水。这到底是怎么回事？事实上，跑步者在补水方面往往存在一些误区，尤其是以下五个错误应该避免。
你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？
跑步后忽略水合作用
有些跑步者觉得跑步结束了，就停止补水。其实跑步后更需要补充水分和电解质，一方面有利于加快体内循环，另一方面也有利于促进身体的快速恢复。
⑶ 跑步补水，究竟有哪些门道
在我运动的时候有很多人就问我这样的问题，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒适度？跑步补水真的有那么重要吗？
其实跑步运动真的很复杂，我们需要考虑跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影响跑步的结果，影响我们跑步的水平！
从最简单的问题出发，你会跑步补水吗？你知道怎么补水才是最健康的吗？你知道什么时候喝水吗？其实很多人都忽略了跑步补水这个关键的问题！
其实水在跑步中占有的位置是极其重要的，如果我们补水的方法不正确，那么我们的跑步水平就会受到影响，甚至很有可能导致身体损伤！
今天我就来给大家讲一讲为什么跑步补水那么重要？我们又该怎么跑步补水呢！
跑步补水为什么那么重要？
1. 降低身体温度
⑷ 夏天跑步时如何科学补水
跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。 此外还需注意几点
一是在跑步过程中要尽量小口喝水；二是避免很快的喝；三是下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水；四是在比赛中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水。
⑸ 大量运动后如何补水
1、补水遵循积极主动和少量多次的原则。马拉松专业选手补水时，都会捏住瓶口，使单次补水量减小，并多次补给，从而达到快而有效的补水效果。所以正确的方式是保持补水速度平缓，并间歇多次进行，每次饮水量不宜超过200毫升，两次补水至少应有15分钟的间隔。
2、首选天然矿物质水或运动饮料。运动时会丢失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。过多丢失体内电解质，对运动能力及健康有严重影响。因此大量运动后既要补水，也要补充矿物元素。
3、1小时以内的运动补充液体以水为主，长于1小时或在极端气候下，建议喝运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水，因为不含矿物质。
4、注意运动前的补水。天气炎热时，运动人士还应额外补充250～500毫升水。
(5)长途跑补水应该注意什么扩展阅读：
补水注意事项
1、运动后，心跳恢复需一段时间，所以不要立刻喝水，先休息10分钟左右，待心跳恢复正常后，再慢慢喝水。
2、运动前后不能喝汽水，其含有的二氧化碳会让胃部胀气，不利于运动健康。
3、运动后内脏器官也处于高温状态，喝太多冰水会引起腹泻，加剧脱水。剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，也易引起喉部发炎、咳嗽。
4、对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用运动饮料时要慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。
⑹ 长跑的同时，如何正确地补水
人体的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白质，而是水。人体中约70%是水分，可以说每个人都是水做的，那在跑步这项消耗水分巨大的运动中又如何能够有效便捷地补充水分呢？
而日常训练中补水装备的选择也需要根据距离，地形及天气的不同来进行不同的准备。
总结一份适合自己的跑步补水计划清单，每次训练或者比赛之前检查一下，坚持下去养成一个良好的跑步补水习惯也许会让你更加能够体会到跑步所带来的无限乐趣吧！
⑺ 生活小常识 长跑如何补水最更给力
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运动前补水
运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。可以在运动前1-2小时喝约500毫升的白开水。因为提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。注意并不是在运动前两个小时一次性喝完500毫升水，而是根据不同体重和身体的需要，分2～3次分别摄入。但在运动前1个小时到半个小时，若补水，则应以少量为原则，一般补充100~200毫升就够了，喝太多易有饱胀感，反而不利于发挥出理想的运动水平。除了白开水，还可以补充盐水或者功能饮料，视个人情况和运动种类自定。
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运动中补水
运动中出汗会带走“额外”的水份(用以散热)，让你流失比一般状态下更多的水，所以运动中的水份补充更重要。可以在运动中途休息的时候进行补充。
补充水份的时机与份量需掌握得宜，才不会摄取不足或过当，造成运动表现下降。具体补充多少根据排汗量定，大约补充排汗量80%左右。炎热的条件下，排汗量为2-3升/小时；温和气候条件下，排汗量为1-1.2升/小时；寒冷条件下，小于1升/小时。
应遵循“少量多次”的原则，根据运动的持续时间长度和剧烈的程度，以及个人出汗量为依据，每次补充100～200毫升含电解质的运动饮料或盐水，可让身体在保持最佳的带水状态的同时，及时补充因大量排汗而流失过多的钠、钾等电解质，帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。
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运动后补水
一般长跑等高强度的剧烈运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象，因此建议喝水前最好先漱一漱口。
运动后不宜只喝白开水、白开水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。这样可以保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
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喝水方式
不论是运动前中后，切忌大口喝水，喝水急，有可能会咳嗽直呛到肺部，也不要和太凉的水。以前补水大多会用水瓶，但是水瓶喝水缺点就是在运动缺水的情况下会忍不住大口，而专业运动员会推荐使用水袋，既能一边运动一边喝水，还能通过咬嘴吸吮，控制一次性的饮水量，对身体更有好处，现在市场上更有双仓的水袋，可以装入水和功能饮料
⑻ 炎夏跑步后如何补水才是正确的呢
在炎热夏季，汗如雨下就是此时的写照，而流汗后就应及时补充水分，那炎夏跑步后如何补水呢?跑步后只有正确的补水，才能确保自己的健康。下面就来看炎夏跑步后如何补水保健康吧。
以上就为大家详细解答了夏季跑步后补水的正确方法以及注意事项，希望朋友们在跑步锻炼的同时关注自己的身体健康。
⑼ 跑步时如何补水更科学
1、注意补水的量，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的，除此之外还要注意。
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2、饮水的质量问题，应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
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3、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
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4、补水不要一次性过量，运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！
⑽ 运动时应该应该怎样正确补充水分
1、常规补水
跑前少量补水：在跑步运动过程中会出现大量的出汗，这是一种正常的生理现象。因此，为了避免水分的流失，运动者可以先喝少量的水，约200毫升，半小时到一小时后再开始跑步。
跑步途中补水：需要根据运动强度、体力消耗和自我疲劳程度进行有效补水，通常控制在10~15分钟内，饮用150毫升温水。不过标准不做统一，因为每位跑者情况不同，所以摄水量也不同。只要供水量大致与出汗量相等即可，让身体始终保持水分平衡状态。
忌口渴再补水：跑步时补水要积极主动，一定不能觉得渴了才想到喝水。此时，身体已经进入缺水状态，对身体的损害也已经形成，所以跑者应该在运动的时候尽快补充水分。
养成早起适量补水：有晨练习惯的跑者，早上起床后可能不会感到口渴。其实经过一夜的睡眠后，身体会分泌出一部分汗水，此时身体已逐渐进入缺水状态，此时应先喝点温水，然后再进行跑步锻炼。
跑步者喝的水主要是开水和含糖量低的糖水。有需要的跑者，还可以喝一些淡盐水，因为淡盐水很容易被人体吸收，更容易融入人体内部。现在市场上有很多运动饮料和功能饮料。这些饮料可以为人们在运动中提供必要的能量和物质。不过适度饮用是有益的，最好不要喝太多，甲鱼就是养成了喝运动饮料的坏习惯，现在每天一瓶不喝就难受，不要学习甲鱼这样的坏习惯。这些饮料的糖和盐含量过高，容易对人体造成吸收负担。一般来说，运动时糖的浓度应该保持在3%~6%，而盐的浓度应该在0.2%左右。另外，一些碳酸饮料，由于会在体内产生气体，所以不适合在运动过程中饮用。也有部分跑者习惯在运动前喝葡萄糖以补充水分和能量。对此专家认为，这也没有太大的必要。
2、通过表面皮肤为人体补充水分
喝水是一种常见的补水方法，但也可以通过皮肤为人体吸收水分，也许这样的做法不被很多人理解。通过皮肤为人体补水的方法非常简单，将水浇在皮肤表面。在很多马拉松比赛中，经常看到运动员把整瓶矿泉水倒在自己身上。这样的做法一方面，可以冷却身体表面；另一方面则是，补充身体适量的水分。将水直接泼在身上不是即兴行为，而是要有针对性。适合肌肤补水的部位，这其中包括头、颈、大腿前部等，水温尽量控制在10~18℃。
它还能为身体节省大量的水分，防止身体失水。这是因为在体表充满水分后，可以代替汗液的功能，起到调节体温的作用，身体不再需要过多的汗液分泌。这对保持人体水分，消除神经系统疲劳，保持最佳运动状态，提高运动效率具有积极意义。
其实，这种补水的方式主要是针对职业运动员。对于业余跑者来说，由于训练量和强度并不高，所以就没有必要采用这种补水方法。
