跑馬拉松怎麼防曬
① 一場馬拉松21人遇難,如何避免戶外失溫
一場馬拉松21人遇難,如何避免戶外失溫?
一、一場馬拉松21人遇難是怎麼回事?跑步是很多人非常喜歡的一種運動項目,有很多的人在常年堅持跑步之後會選擇去參加馬拉松比賽,馬拉松比賽,也是對每一個人意志以及體力方面的一種考驗,但是,甘肅省白銀市景泰縣在舉辦一場馬拉松比賽的過程當中,卻有21位選手不幸失去了生命,就在選手們正在參加比賽的過程當中,卻出現了極端天氣,整個溫度瞬間就降了下來,失去生命的這些參賽選手因為身體沒有辦法承受這種溫度的驟降,最終失去了生命。
② 好害怕跑步被曬黑,怎麼辦
首先要知道一點,皮膚變黑的本質,是源於身體產生的黑色素,「曬」則是催生這種黑色素的前提。
在光照條件下,太陽紫外線中的UV-A長波(400-315μm)會激活存在於上層皮膚細胞中的黑色素,讓皮膚變黑。
但UV-A長波波長較長,可穿透雲層、玻璃進入室內及車內,可穿透至皮膚真皮層,也會激活的黑色素並不會存在很久,而是消失很快——所以有些時候我們出門,皮膚曬黑後過了一段時間,它自己會「白」回來;
而UV-B中波(315-280μm)就不一樣了,它會刺激新的黑色素產生,新的黑色素就會在皮膚持續較長的時間——也就是那些曬久了, 皮膚真的變得比以前更黑的原因。
1、跑步怎麼防曬
1.1、塗防曬霜
在出門跑步之前,至少應該提前20分鍾開始塗抹,以保證防曬霜吸收到皮膚當中。建議每隔2h就要補塗一次,如果太陽特別足你可以每隔1.5h補塗一次。另外記得帶上水,戶外跑步水分流失也比較大。
1.2、物理防曬
出門前一定要戴上帽子和專業的戶外眼鏡,防止臉部肌膚和眼睛被灼傷,另外也最好配上運動帽或運動頭巾、導汗帶,減少汗水對防曬霜的沖刷。
1.3、避免日照強烈時段跑步
在秋老虎肆虐的情況下,最好的建議仍然是避開日照最強烈的時間(上午10點到下午4點之前)。而是選擇在早晨或者傍晚時段進行跑步鍛煉。
2、可以帶妝跑步嗎
帶妝跑步是大忌。因為跑步過程中皮膚毛孔張大,汗腺活躍,如果化了妝,可能造成毛孔阻塞,不利於汗液和廢物的排出。同時化妝品會堵塞毛孔,而且流汗也會讓妝容變得很不舒服。另外跑完步大量出汗後,也要及時清洗,不然汗水反復刺激,容易導致皮膚刺痛瘙癢,出現紅斑丘疹,甚至發生皮炎哦。
3、什麼時間跑步最好
在適合自己的時間跑步最好,因為每個人選擇的鍛煉時間都不同,如果一味強求自己改變時間,身體可能也會產生反抗。所以,喜歡晨跑的人可以在上班前到周邊公園或直接在馬路內側跑步,而喜歡夜跑的人可以晚上回家後,等吃飽喝足,休息充分後再跑步。
雖說跑步時間沒有嚴格的限制,但選在不合時宜的時間跑步,可能會對身體造成危害,如在冷天的晚上、熱天的中午、風天的早晨、雨天的任何時間段。因為這些時間段跑步人容易著涼或者中暑,所以,要多加註意,盡量避免。
③ 跑步可以塗防曬霜嗎
不建議塗了防曬霜後去跑步,這是因為人體在跑步的運動過程中,會大量出汗,此時防曬傷可能會堵塞毛孔,給皮膚帶來負擔,所以建議跑步的時候不建議擦防曬霜。此外,跑步最好不要化妝。
在很多人印象中,防曬是跑步時不可少的保養環節。實際上,對於真正的跑者來說,他們更傾向於選擇在清晨或夜晚陽光不太強烈是跑步,或者通過戴遮陽帽、墨鏡等物理方式來避免強烈的紫外線。在他們看來,如非參加長時間比賽是必要,跑步時也盡量應少塗抹防曬產品。
相對於跑步前盡量給肌膚做減法,對於跑步的人來說,運動過程肌膚護理的重點反而應該放在跑步結束後。做好肌膚清潔當然是跑步之後的第一步。記得一定要用溫水,選擇清潔力足夠的潔面產品,以將毛孔里的污物洗干凈。
其實跑步本身就是一個大量出汗的過程,就好像蒸桑拿,所以,做好清潔後,肌膚的毛孔會變得很乾凈。運動後肌膚的吸收力會增強,此時也是為肌膚補充營養,及時做好維護的大好時機。而對於運動後的肌膚即使修護來說,最重要的當然是舒緩和補水。如果不趕時間,清潔爽膚之後不妨敷上一片曬後修護面膜或者是補水面膜,因為運動時肌膚會流失大量水分。不過,因為此時肌膚狀態相對並不穩定所以並不建議跑步後馬上使用高濃度功效成分的功能性產品。而是應以舒緩、補水為主。與此同時,做好曬後修護的同時也要做好肌膚的日常防護。至於如何避免跑步被曬黑?最簡單就是盡量挑日照不強烈的時候跑,比如太陽升起前的晨跑和太陽落山後的夜跑。但總有必須頂著太陽跑的時候,比如大部分馬拉松比賽都免不了曬。此時應該選擇防曬衣物,這比塗塗抹抹管事多了。也是避免皮膚直接暴露在陽光下最簡單有效的方法。防曬衣物有帽子、眼鏡、袖套、手套、小腿套、跑步T恤、壓縮衣褲、短褲等。質地上,防曬效果從大到小:滌綸>錦綸>人造棉、絲;在天然纖維中,亞麻>大麻>棉絲。顏色上,防曬效果從大到小:深色>淺色。結合起來就是深色化化纖物最防曬。
所以,綜合看來,跑步避免烈日是第一原則;其次是選擇防曬衣物,避免皮膚直接暴露在陽光下;最後,選擇一款溫和型的防曬霜,並且注意跑後護膚喲。
④ 夏季跑馬拉松的注意事項
夏季跑馬拉松的注意事項
慢速起跑
慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢極點到達的時間越晚,如果配速是5分鍾每公里,第一個千米最好用6分半鍾來完成。
比賽前去洗手間
要完成一次馬拉松需要3小時至5小時或以上,雖然身體在比賽期間不斷出汗,但仍建議跑手在上線前先去洗手間,可減少比賽開始後所延誤的時間,又可減低途中找尋洗手間的心理壓力。
提前修剪腳甲
比賽前幾天就應該修剪腳甲。因跑步時腳趾與跑鞋之間會有摩擦,腳甲過長會容易出血,修剪過短亦會因跑步對腳步的壓力產生疼痛,影響比賽的.表現。
塗防曬油
為了保護皮膚,預防皮膚癌變,全身要 塗抹防曬油。即使多雲的天氣也得塗抹。 有害紫外線並不能被雲層阻隔。塗防曬油 還能降低皮膚和身體的溫度,運動期間會 更涼爽。
濕度對比賽的影響
除了氣溫會影響跑手的比賽部署,注意比賽日的濕度亦非常重要,若濕度高達70%以上,建議跑手應將目標時間作較保守調整,平均理想步速需要增加5-10秒。
想跑就跑
或許晨跑不適合你,一天有很多時段, 可供選擇的很多。晚間找些夥伴一塊兒跑,或者吃飯前抽點時間獨自跑跑,偶爾的晨跑會使跑步生活多姿多彩。與冬天跑步不同,因為冬天白晝較短,夏天跑步更加自由。
跑內彎
要跑畢42.195公里對身體是一項極大挑戰,每多一步對跑手都是一種負荷。建議跑手在比賽時盡量跑內彎,以節省身體所要付出的能量。
輕便衣物的重要性
馬拉松是長時間高強度的運動,身上負重愈多能量消耗便愈大,所以比賽前一天要留意天氣,選擇裝備時以輕便為主,盡量減少不必要的飾物。就以一副運動太陽眼鏡的重量為例,就足以令跑手完成時間慢接近一分鍾。
⑤ 天氣逐漸轉熱,高溫下參加馬拉松要如何科學補給
那麼如何應對高溫,順利地完成一趟馬拉松呢?
首先,跑前訓練是必不可少的。對於大部分沒有經驗的跑友來說,完成一趟馬拉松需要的不僅靠臨場狀態,更是日常訓練的累積。而如果夏季溫度太高,選擇以夜跑作為訓練也是一種不錯的選擇。
夜跑,作為如今十分流行的一種跑步方式,深受許多跑友的喜愛。就連國際賽事,也考慮到了夏季的高溫「烤驗」。
跨氣候跑馬需謹慎。
俗話說,一方水土養一方人。許多跑友們為了參加馬拉松比賽,飛往全國各地。這原本是一個很正常的現象,但事實上如果不重視氣候的變化,對於跑馬來說是一個不小的隱患。
例如當長期處於北方寒冷環境的跑友到南方參賽,天氣的突變,比單純的高溫高濕環境要帶來更多的不適。
因此,相對於本地人,跨氣候跑友更容易出現「跑崩」的現象。所以如果前往一個氣候相異的城市跑馬,建議跑友們提前三到五天到達比賽城市,進行氣候適應,以便更好地完賽。
高溫跑馬,輕裝上陣。
高溫參賽時,需要注意的事項也不少。首先在衣著方面,就要花點心思。請裝上陣,如此高溫別瞎玩cosplay。
推薦跑友們選擇寬松淺色的衣服,有助於抵擋陽光中的有害射線。同時,還可以准備帽子、墨鏡、防曬霜等防曬裝備來減少陽光造成的傷害,保持頭部涼爽。
保持理智,在高溫下降速是完全可以接受的長跑策略。同時馬拉松切忌逞強,身體情況不佳時應選擇及時退賽。就連專業運動員都曾「栽」在高溫下,更何況咱們普通的跑步愛好者呢。
⑥ 在高原上跑馬拉松,要注意哪些問題
現在的體育運動有著很多,就比如籃球,足球,馬拉松等等,而不少人都會選擇跑馬拉松作為自己的愛好,對於身體可以得到很高的提升,還有就是那種集體的氛圍真的很好,而就有人問在高原上跑馬拉松,要注意哪些問題?第一個就是要注意氧氣供給,還有高原反應等等,我們來分析一下。
最後馬拉松這個運動是非常消耗體力的,輸贏其實並不重要,最重要的是精神,假如真的身體堅持不下去了,就放棄就行了沒有人會去嘲笑你的,因為你自己的努力拚搏已經被所有人看在心裡了,這才是體育精神的魅力所在,用自己的親自行為告訴人們,事在人為,自強不息,輸贏什麼的早就已經不重要了,你已經成功突破自己了。
⑦ 馬拉松訓練要帶什麼
1、遮陽帽/棉帽。
這款裝備在跑馬的時候是很有必要准備的。大部分跑友馬拉松的完賽成績都是在3-5個小時左右,如果比賽是7點半開始,那麼完賽時時間就是在10點半到12點半。這時候的太陽可毒著呢,很容易被曬傷。戴一頂空頂帽一來可以遮陽防曬,二來可以防止汗水流進眼睛,三來如果遇到下雨天,還可以擋雨,四來拍照的時候也會更上鏡一些。
如果是在冬天的話,特別是東北地區,最好是戴棉帽,能夠有效的保暖。
2、魔術頭巾。
魔術頭巾是一款非常實用的小裝備,如果不想戴帽子,魔術頭巾可以變成棉帽來戴。魔術頭巾還可以當成導汗帶綁在額頭上,在比較冷的時候,還可以綁在脖子上當圍脖保暖;不想戴在頭上的時候,還可以拿下來綁在手上,當成毛巾擦汗,可以說是一巾多用。
3、跑步眼鏡。
如果你是近視眼,而且度數還很深的話,那麼建議使用專業的跑步近視眼鏡。相比普通眼鏡而言,專業的運動眼鏡不會在跑步中發生晃動或者滑落的情況,而且還能避免陽光的直接照射,保護好我們的眼睛。
當然,如果你的眼睛近視度數小於300度的話,就直接脫掉眼鏡去跑,畢竟帶著眼鏡跑,多少也是一個負擔。
4、速乾衣服。
跑步的衣服一定是要速干、透氣的,千萬不要穿純棉的。因為跑一場馬拉松下來會流非常多的汗,這些汗被純棉衣服吸收了之後,會增大你的跑步負擔。
如果是天氣比較涼快的話,可以選擇穿背心。如果天氣比較冷,那麼可以穿上長袖的壓縮衣。
另外要注意的是,跑馬穿的衣服一定是要磨合過的,千萬不要穿新衣服來跑。一旦在跑步過程中發現磨胸了,不但會影響跑步狀態,還會讓你十分尷尬。
而女生最好要穿運動內衣,因為跑步的時候胸會晃動,據有關數據統計,穿普通內衣跑步的女性跑完一個馬拉松,乳房會運動2.1公里,想想都覺得可怕。如果長此以往的下,胸部就會出現下垂!
所以,女孩子在跑馬的時候,一定要穿一件好的運動內衣,不要捨不得花錢。
5、腰包或者臂包。
除了精英選手外,大部分業余跑者跑步都會帶著手機跑,這時候就需要一個臂包或者腰包了。不過在跑馬拉松的過程中,盡量不要用臂包了。一來手臂會酸,二來臂包會經常滑落,跑起來很不舒服。
跑步的時候盡量用腰包,選擇運動腰包時要選好尺寸,跑起來就不會晃。另外腰包的材質最好是柔軟一些的,比較不會摩擦到皮膚。
⑧ 夏季晨跑有哪些防曬措施
公園和馬路晨跑時的紫外線傷害不容小覷;半程馬拉松約21公里,一般從早上7點開跑,10點關門,而夏季早晨9點之後的日曬也不小,所以這兩個場景需要認真塗防曬霜。選擇SPF30 PA++的防曬品比較合適。
⑨ 第一次參加馬拉松比賽需要注意些什麼
第一次參加馬拉松比賽需要注意:1,做好心理准備,馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動,順利完成就是成功。2,賽前保證充足的睡眠,同時不要急於適應強度過量訓練。3,比賽穿八成新舊鞋,不要穿新鞋,襪子穿棉質沒縫的舊運動襪,運動服要透氣。4,准備護腕和腰袋,便於擦汗和裝水、食物等。5,准備一些巧克力、能量棒或鹽丸。6,准備凡士林膏,賽前塗擦襠部和腋窩,防止皮膚磨傷。7,太陽光大要用防曬霜,防止皮膚曬傷。8,如果准備運動飲料,要賽前試喝,以免不適應引起腹痛。9,賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品,賽前2小時可吃一些糖。10,比賽開始前不要把衣服過早脫掉,賽前半小時要熱身,充分拉伸韌帶和活動關節。跑馬拉松時的小技巧:一,在跑時,上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,並且用全腳掌或腳的外側先著地,再過渡到全腳掌,著地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩沖。二,在加速跑、終點沖刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度三,沿斜坡向上跑時,身體應前傾些,步長可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動,用前腳掌落地。順斜坡往下跑時,步長可稍大些,可用全腳掌或腳跟著地(坡度較陡時),上體稍後仰,要控制跑速(保持適宜的步長與步頻)。在公路上跑時,應該跑路面的平坦處。(9)跑馬拉松怎麼防曬擴展閱讀:馬拉松對身體條件的要求:一:身材不高、體重較小並非是不利條件馬拉松選手的身材,一般比其他競賽項目的選手身材低矮一些。二:胸圍指數要大胸圍指數大就是意味著位於胸腔中的心臟和肺臟非常發達,因此可以認為,天生胸圍指數大,從身材上來說是適合做馬拉松選手的天賦條件之一。三:超群的呼吸循環系統身高、體重、胸圍指數是外觀特徵,但馬拉松選手在適應性上更為重要的方面是呼吸循環系統,即肺、心臟的機能。四:肺活量與體重比要大肺活量與體重比指數天生較高的人適合從事長距離跑項目。五:強健的腸胃和肝臟在馬拉松訓練和比賽中要消耗很大的能量,為了補充能量需要有很好的消化食物的機能,強健的腸胃是非常有利的。在人們吸收的營養成分中。糖質由葡萄糖分解為糖原,並儲存於肝臟和身體各部位的肌肉中,在運動中首先消耗肌肉內的能源,其次儲存於肝臟中的糖原將通過血液給予補充。參考資料來源:
⑩ 跑步愛好者應該如何避免曬傷,在使用防曬
關於跑步防曬,要注意這些方面:
在陽光下運動超過25分鍾,就應該考慮防曬。不管是物理防曬(戴帽子/穿袖套)還是物理+化學防曬(塗抹防曬用品,皮膚表面形成膜吸收紫外線,反射或散射阻擋紫外線),都可以有效避免曬傷;
防曬用品的SPF(Sun Protection Factor)值主要指塗抹後皮膚相比未塗抹時可阻擋紫外線的時間倍數。比如SPF30的防曬霜,在太陽下3分鍾,理論防曬時效是90分鍾。現在還有一種PA(Protection Grade of UVA)值,一般防曬指數由+到++++,效果遞增。——但也絕不是SPF數值越高越好,陽光不太強烈選擇SPF較低的即可,關鍵還是在於塗抹均勻,且需要定時去補,因為汗水會不斷沖掉皮膚表面的塗層;
有條件就選擇好一些的防曬霜,差的防曬霜本身對皮膚可能會有刺激;
那具體到跑步:
出門前15-20分鍾塗抹防曬霜,也可以塗抹後正好趁這個時間做做熱身運動。千萬不要塗抹完直接就出去跑步了!
最少2個小時補擦一次。跑馬拉松的話,一般完賽時間都在3-6小時,如果做不到中間補擦,那就考慮戴帽子+跑步護臂之類,運動速乾材質的穿著也不會特別熱的。
塗抹一定要均勻,暴露在衣服之外部位盡可能都抹一遍,胳膊、腿部、頸部、額頭、鼻子和手背都是曬傷重災區,可以多擦一些