長途跑補水應該注意什麼

⑴ 健身跑飲食,補水的注意事項和原理

具體的補充水分方法：
1、運動前30-120分鍾，補充300-500毫升。目的就是減少運動導致的體溫升高、延緩脫水現象。
2、運動中補水要少量多次，每隔15-20分鍾，可以補充120-240毫升。一般一個小時之內，不應超過800毫升。
3、運動後補水：少量多次，嚴禁暴飲
經過研究表明，低聚糖類的飲料最適合在運動時飲用。對於飲料的選擇，出汗較多的運動，可以選擇低滲或者等滲的飲料（就是含糖或者含鹽量低的飲料），一般在溫度較高的環境下，出汗量較高，以2.5%的濃度為宜。這種飲料可以自己用鹽、蜂蜜、水果等自己製作，也可以在市面上購買到專為運動所設計的運動型飲料。

⑵ 經過一小時的跑步後，該如何進行補水

很多跑步者感覺在訓練或者比賽的時候喝了很多水，但是身體還是不同程度的缺水。這到底是怎麼回事？事實上，跑步者在補水方面往往存在一些誤區，尤其是以下五個錯誤應該避免。

你喝對水了嗎？跑步時如何適當補水？

跑步後忽略水合作用

有些跑步者覺得跑步結束了，就停止補水。其實跑步後更需要補充水分和電解質，一方面有利於加快體內循環，另一方面也有利於促進身體的快速恢復。

⑶ 跑步補水，究竟有哪些門道

在我運動的時候有很多人就問我這樣的問題，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒適度？跑步補水真的有那麼重要嗎？

其實跑步運動真的很復雜，我們需要考慮跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影響跑步的結果，影響我們跑步的水平！

從最簡單的問題出發，你會跑步補水嗎？你知道怎麼補水才是最健康的嗎？你知道什麼時候喝水嗎？其實很多人都忽略了跑步補水這個關鍵的問題！

其實水在跑步中佔有的位置是極其重要的，如果我們補水的方法不正確，那麼我們的跑步水平就會受到影響，甚至很有可能導致身體損傷！

今天我就來給大家講一講為什麼跑步補水那麼重要？我們又該怎麼跑步補水呢！

跑步補水為什麼那麼重要？

1. 降低身體溫度

⑷ 夏天跑步時如何科學補水

跑前兩小時喝500毫升水;跑前上一次廁所，再喝250毫升水;跑完後半小時內再喝另外500毫升水。 此外還需注意幾點
一是在跑步過程中要盡量小口喝水；二是避免很快的喝；三是下坡前、或者下坡剛開始的時候喝水；四是在比賽中，可以在到下一個飲水站十到十五分鍾前喝完最後一口水。

⑸ 大量運動後如何補水

1、補水遵循積極主動和少量多次的原則。馬拉松專業選手補水時，都會捏住瓶口，使單次補水量減小，並多次補給，從而達到快而有效的補水效果。所以正確的方式是保持補水速度平緩，並間歇多次進行，每次飲水量不宜超過200毫升，兩次補水至少應有15分鍾的間隔。

2、首選天然礦物質水或運動飲料。運動時會丟失大量汗液，其中98%～99%的成分是水，剩餘的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。過多丟失體內電解質，對運動能力及健康有嚴重影響。因此大量運動後既要補水，也要補充礦物元素。

3、1小時以內的運動補充液體以水為主，長於1小時或在極端氣候下，建議喝運動飲料。純凈水不適合作為運動時或運動後的飲用水，因為不含礦物質。

4、注意運動前的補水。天氣炎熱時，運動人士還應額外補充250～500毫升水。

(5)長途跑補水應該注意什麼擴展閱讀：

補水注意事項

1、運動後，心跳恢復需一段時間，所以不要立刻喝水，先休息10分鍾左右，待心跳恢復正常後，再慢慢喝水。

2、運動前後不能喝汽水，其含有的二氧化碳會讓胃部脹氣，不利於運動健康。

3、運動後內臟器官也處於高溫狀態，喝太多冰水會引起腹瀉，加劇脫水。劇烈運動時，咽喉毛細血管處於擴張狀態，突然受涼刺激，也易引起喉部發炎、咳嗽。

4、對於血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用運動飲料時要慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。

⑹ 長跑的同時，如何正確地補水

人體的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白質，而是水。人體中約70%是水分，可以說每個人都是水做的，那在跑步這項消耗水分巨大的運動中又如何能夠有效便捷地補充水分呢？

而日常訓練中補水裝備的選擇也需要根據距離，地形及天氣的不同來進行不同的准備。

總結一份適合自己的跑步補水計劃清單，每次訓練或者比賽之前檢查一下，堅持下去養成一個良好的跑步補水習慣也許會讓你更加能夠體會到跑步所帶來的無限樂趣吧！

⑺ 生活小常識 長跑如何補水最更給力

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運動前補水
運動前補充水分可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率。可以在運動前1-2小時喝約500毫升的白開水。因為提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態。注意並不是在運動前兩個小時一次性喝完500毫升水，而是根據不同體重和身體的需要，分2～3次分別攝入。但在運動前1個小時到半個小時，若補水，則應以少量為原則，一般補充100~200毫升就夠了，喝太多易有飽脹感，反而不利於發揮出理想的運動水平。除了白開水，還可以補充鹽水或者功能飲料，視個人情況和運動種類自定。

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運動中補水
運動中出汗會帶走「額外」的水份(用以散熱)，讓你流失比一般狀態下更多的水，所以運動中的水份補充更重要。可以在運動中途休息的時候進行補充。
補充水份的時機與份量需掌握得宜，才不會攝取不足或過當，造成運動表現下降。具體補充多少根據排汗量定，大約補充排汗量80%左右。炎熱的條件下，排汗量為2-3升/小時；溫和氣候條件下，排汗量為1-1.2升/小時；寒冷條件下，小於1升/小時。
應遵循「少量多次」的原則，根據運動的持續時間長度和劇烈的程度，以及個人出汗量為依據，每次補充100～200毫升含電解質的運動飲料或鹽水，可讓身體在保持最佳的帶水狀態的同時，及時補充因大量排汗而流失過多的鈉、鉀等電解質，幫助延緩疲勞、保持良好的運動狀態。
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運動後補水
一般長跑等高強度的劇烈運動後，容易出現口乾、口腔內分泌物較為黏稠的現象，因此建議喝水前最好先漱一漱口。
運動後不宜只喝白開水、白開水雖然一時解渴，但會造成血漿滲透壓降低，增加排尿量，反而延緩人體的復水過程，還會稀釋胃液，影響消化。要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。這樣可以保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。
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喝水方式

不論是運動前中後，切忌大口喝水，喝水急，有可能會咳嗽直嗆到肺部，也不要和太涼的水。以前補水大多會用水瓶，但是水瓶喝水缺點就是在運動缺水的情況下會忍不住大口，而專業運動員會推薦使用水袋，既能一邊運動一邊喝水，還能通過咬嘴吸吮，控制一次性的飲水量，對身體更有好處，現在市場上更有雙倉的水袋，可以裝入水和功能飲料

⑻ 炎夏跑步後如何補水才是正確的呢

在炎熱夏季，汗如雨下就是此時的寫照，而流汗後就應及時補充水分，那炎夏跑步後如何補水呢?跑步後只有正確的補水，才能確保自己的健康。下面就來看炎夏跑步後如何補水保健康吧。

以上就為大家詳細解答了夏季跑步後補水的正確方法以及注意事項，希望朋友們在跑步鍛煉的同時關注自己的身體健康。

⑼ 跑步時如何補水更科學

        1、注意補水的量，運動前補充500cc左右的水，運動中每10～15分鍾間斷補充100cc～150cc的水，運動後盡量補充。由於水分從攝取，到進入腸胃到進入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時20～30分鍾的時間，因此一次喝下大量的水，反而會使的飲用的水集中在胃裡，而不能真正達到補充水分的目的，除此之外還要注意。

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        2、飲水的質量問題，應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

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        3、忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

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        4、補水不要一次性過量，運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。另外飲水速度要慢，不可過猛，第一口水漱口之後吐出。之後每喝一口水都應該在口腔內輕漱幾秒後再緩慢喝下。這樣做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的飲水量！

⑽ 運動時應該應該怎樣正確補充水分

1、常規補水

跑前少量補水：在跑步運動過程中會出現大量的出汗，這是一種正常的生理現象。因此，為了避免水分的流失，運動者可以先喝少量的水，約200毫升，半小時到一小時後再開始跑步。

跑步途中補水：需要根據運動強度、體力消耗和自我疲勞程度進行有效補水，通常控制在10~15分鍾內，飲用150毫升溫水。不過標准不做統一，因為每位跑者情況不同，所以攝水量也不同。只要供水量大致與出汗量相等即可，讓身體始終保持水分平衡狀態。

忌口渴再補水：跑步時補水要積極主動，一定不能覺得渴了才想到喝水。此時，身體已經進入缺水狀態，對身體的損害也已經形成，所以跑者應該在運動的時候盡快補充水分。

養成早起適量補水：有晨練習慣的跑者，早上起床後可能不會感到口渴。其實經過一夜的睡眠後，身體會分泌出一部分汗水，此時身體已逐漸進入缺水狀態，此時應先喝點溫水，然後再進行跑步鍛煉。

跑步者喝的水主要是開水和含糖量低的糖水。有需要的跑者，還可以喝一些淡鹽水，因為淡鹽水很容易被人體吸收，更容易融入人體內部。現在市場上有很多運動飲料和功能飲料。這些飲料可以為人們在運動中提供必要的能量和物質。不過適度飲用是有益的，最好不要喝太多，甲魚就是養成了喝運動飲料的壞習慣，現在每天一瓶不喝就難受，不要學習甲魚這樣的壞習慣。這些飲料的糖和鹽含量過高，容易對人體造成吸收負擔。一般來說，運動時糖的濃度應該保持在3%~6%，而鹽的濃度應該在0.2%左右。另外，一些碳酸飲料，由於會在體內產生氣體，所以不適合在運動過程中飲用。也有部分跑者習慣在運動前喝葡萄糖以補充水分和能量。對此專家認為，這也沒有太大的必要。

2、通過表麵皮膚為人體補充水分

喝水是一種常見的補水方法，但也可以通過皮膚為人體吸收水分，也許這樣的做法不被很多人理解。通過皮膚為人體補水的方法非常簡單，將水澆在皮膚表面。在很多馬拉松比賽中，經常看到運動員把整瓶礦泉水倒在自己身上。這樣的做法一方面，可以冷卻身體表面；另一方面則是，補充身體適量的水分。將水直接潑在身上不是即興行為，而是要有針對性。適合肌膚補水的部位，這其中包括頭、頸、大腿前部等，水溫盡量控制在10~18℃。

它還能為身體節省大量的水分，防止身體失水。這是因為在體表充滿水分後，可以代替汗液的功能，起到調節體溫的作用，身體不再需要過多的汗液分泌。這對保持人體水分，消除神經系統疲勞，保持最佳運動狀態，提高運動效率具有積極意義。

其實，這種補水的方式主要是針對職業運動員。對於業余跑者來說，由於訓練量和強度並不高，所以就沒有必要採用這種補水方法。