自己跑全馬怎麼補水

1. 對於普通人來說，第一次跑全馬需要注意些什麼

應該是第一次全程馬拉松。很多人對第一場賽馬都很謹慎，甚至有點神聖。我認識一些朋友，他們跑了十幾匹半馬，但還沒有跑完所有的馬。我的第一次賽馬很容易就完成了，因為那是個錯誤。讓我分享這個過程:

我的第一次全馬比賽，離我結束半馬比賽只有一個月了，那是廈門馬拉松。本來打算繼續跑半馬的。聽說半馬沒有獎牌，覺得沒獎牌一路跑到這里沒什麼，於是決定改跑全馬，最後用4小時43分鍾跑完了比賽，之前的半馬比賽是217。當然不是鼓勵大家半馬跑完一個月跑全馬，而是說明全馬沒有很多人想的那麼難。我覺得從半馬訓練三個月到全馬試試是合理的。

一開始千萬不要跑快。我在第一場賽馬的前半段堅定地跟著430隻兔子，但即使我的目標是5個小時，我發現如果我不注意的話，我很容易就把430隻兔子甩在後面。第一次參加比賽是非常令人興奮的。不知道也很容易跑得快。前面的步伐太快，後面的速度必然會下降。很多人不相信。他們總覺得前面跑的快，後面跑的時間多，但是前面跑的快對後面的體力影響真的很大！所以記住，一開始千萬不要跑快！

2. 跑馬拉松長跑之前需要做哪些准備工作

一、飲食：

• 跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等。尤其是比賽前一天，切忌不能吃火鍋、燒臘啊之類的，不能喝酒。比賽當天早上最好是吃麵包或饅頭加香蕉（不要吃肉包），再喝一些運動飲料。比賽前半小時吃一個能量膠，喝一點運動飲料。進食時間安排在賽前二到三小時為好，不要吃太飽，七八成即可。
  

• 早上記得一定要排空，甚至可以排二次。最好就是提前將排空習慣放到早上，如果早上沒有排空意願強行也要排，不然跑步過程中要排空會非常痛苦。跑前再上一次廁所，跑步過程中要解小便既難受又不方便 。
  

二、賽前准備：

• 賽前准備一些凡士林，或者治療皮膚類的葯物，早上出發前塗在大腿根、腋窩部和胸部等，尤其是天氣較熱的時候，跑步過程中磨得痛會很難受。
  

• 比賽前夜睡前做十五分鍾到半小時的拉伸，使身體充分放鬆。

• 比賽前一個小時開始做准備活動，做些輕微的舒展運動後和活動關節後，慢跑五分鍾左右，再做十五分鍾的拉伸練習，高抬腿跑小步跑後踢腿跑等，再做五分鍾稍快接近比賽速度的跑，做這些准備活動時不要急於脫衣服。

• 賽前半小時吃一個能量膠喝幾口運動飲料後，再脫衣服去存包，如果洗手間不擠最後上一次廁所後再脫衣服存包更好。比賽前十分鍾左右進入出發區就夠了。進入出發區不要完全不動，不斷的做些輕松的跳動，拍打自己的肌肉，使身體保持熱絡的狀態，調好運動手錶或智能手機。離比賽還剩二分鍾時，靜下來深呼幾口氣，將比賽注意事項回想一遍，等候你的一次全馬之旅。

三、比賽開始後：

• 切忌不要被前面的人帶快，要按自己賽前制定的目標配速跑，尤其是前三到五公里，要比平均配慢15秒左右。到五公里之後，可以進入平均配速階段。比賽因為人比較興奮，前十公里會覺得很輕松，但人的實力不可能因為比賽而大幅度提高，前面跑快了半程過後很快體力不支。
  

• 跑到中途如果覺得體力有下降的現象怎麼辦？一是堅持，二是提前降速調整。

• 跑馬過程中，要注意水和能量的補充。最好是每一個補水點，至少是二個補水點要補充一次水分，水和運動飲料最好交替補充。不要等到口渴了才喝水，那時實際身體已經處於較嚴重缺水狀態。

• 組委會有提供香蕉的可一次吃半根，也可以吃自己准備的能量膠和鹽丸。

3. 跑全馬中途吃什麼補充

一般在跑全馬的過程中，只是補充一些礦物質水就可以，或者是一些維生素水，不用再補充其他的東西了，這就足夠了

4. 話說跑完全程馬拉松是種怎樣的感覺能說一下嗎

跑前計劃，跑的時候完全按計劃來補水補能量，最重要的是按計劃控制好速度，前半程按計劃不能快，後半程盡量按計劃配速，不求快但求勻速不停。人生第一次馬拉松就這么在無聊的計劃中完成的，沒有撞牆感覺，結束後沒有身體不適...體驗下來，覺得還是配速慢了，457完成的，下次沖擊430。

5. 請問全馬大概會消耗多少熱量，賽前應該先補充多少熱量

想必你的狀況是冬天,速度也不快的狀況下是有可能的!
一般跑者跑一趟全馬約消耗2500-3000大卡,我跑前都會2小時前先吃2個御飯團加飲料約5-600大卡
為啥要吃飯團呢?因為它較難消化可以撐較久,若吃麵包可能跑10K就消耗完了,肚子餓跑馬很難過的.
中途的補給:
一可以主辦單位提供即可,但前提是補給要夠好,
二是自行攜帶,power jel,power bar都是比較輕便型的,但跑久了它其實沒啥用,只是心理作用而已
現在跑馬大都以主辦單位提供的補給為主,很少自行攜帶,因為很麻煩,身上掛一堆東西,跑起來很不便.
pro級的跑者頂多喝水而已,他們的肝醣足以應付2小時的消耗熱量,這是要經過訓練的,一般跑者還是吃吃喝喝跑健康就好了!

6. 跑馬拉松一定要喝水嗎，不喝水會怎麼樣，有沒有跑全馬不喝水的

跑馬拉松期間是必須喝水的，因為全馬的長度是42公里多一點，人在跑這么長的路程的過程中如果不喝水，那麼身體就會出現脫水狀況，嚴重的時候是會死人的。
至於說有沒有跑全馬，居然不喝水的，目前還沒有。你如果自己認為有本事，完全可以挑戰一下。

7. 馬拉松後全身酸痛，怎麼辦，吃什麼

八、小心對待按摩。

剛跑完拉伸為主，要小心對待按摩，因為毛細血管都在擴張，肌肉組織都已經疲勞甚至受損，洗浴中心那種按摩，只會把本已經傷痕累累的身體再一次捏壞，受損的肌肉纖維被捏的稀碎：（ 但是第二天按摩是有可以的，效果等同於沖涼水+拉伸。

九、用於恢復的營養品。

有些營養品會對於緩解肌肉疲勞有效果，比如日本的肌鰹強等。這種產品能夠加速乳酸分解，這樣看來賽前、賽中和賽後短時間內可能效果更佳。延遲性酸痛（也就是肌肉輕微拉傷類的）具體效果還不清楚。

總之，快速恢復其實沒有特別好的方法，還是吃好、喝好、休息好來的最實在。

8. 跑馬拉松需要喝多少水。

如果經常關注馬拉松或長跑，你可能會注意到這樣的小細節：運動員在跑步途中會隨手從補給站拿水，但即使很渴也不會大口喝，通常是漱漱口，或者含在嘴巴里再慢慢小口吞。

今年的杭馬過後，炸出了一堆運動喝水的常識。昨天，一位有20多年跑齡的「老司機」，分享了自己的喝水心得。

跑齡20多年老司機首次跑杭馬 總結運動心得

今年38歲的鄭穎，是衢州一家公司的普通職員。和很多這個年紀的人一樣，鄭穎每天不是忙於工作，就是應付各種家庭瑣事。不同的是，她是一個瘋狂的跑步愛好者，跑齡超過20年。

前天一大早，鄭穎從衢州坐動車到杭州，參加杭州的小馬比賽（全程7公里）。根據賽程的不同，今年杭馬共設5個項目，包括全馬、半程馬拉松、小馬拉松、情侶跑和家庭跑。

從初中開始，鄭穎就是學校里的跑步健將，幾乎包下了學校歷年來的長跑冠軍。特別是很多女生一聽就害怕的800米，對她來說小菜一碟，最好紀錄在3分鍾以內。

畢業後，鄭穎沒有放下跑步的愛好，有一段時間幾乎每天早上5點半起床。「很多人覺得晨跑不好，不過相對於夜晚，我更喜歡晨跑」。

在她看來，每天在小區附近跑上三四公里，然後回家洗個澡再上班，這一整天的精神狀態會特別好。這個習慣保持了很多年，直到有一次因為膝蓋有點受傷，在醫生的建議下，她才不得不減低運動量。現在，鄭穎的跑步頻次已從以前的天天晨跑，變成一周兩三次。「這么多年跑習慣了，真的完全停下來做不到」。

去年，鄭穎所在的衢州舉辦了首場馬拉松。考慮到自己的身體狀況，最後，她跑了小馬。名次和成績並不重要，有了這次經歷後，鄭穎每次看到有馬拉松，就心癢癢。今年，是她第一次參加杭馬，雖然跑的還是小馬。

現在的鄭穎，還開始認真研究起運動常識。比如，如何在跑步時最大限度地保護自己的膝蓋，如何喝水保持體內水平衡等，並漸漸總結出自己的一套健身小心得，細到在運動前後喝多少水、怎麼喝水等。

為什麼馬拉松中途要漱口？ 為什麼渴了也不能大口喝水？

對運動員來說，想要保持最佳體能狀態，必須保持體液平衡，根據情況補水。

在今年的杭馬上，官方指定飲用水品牌農夫山泉在沿途共設立15個飲用水補給站。馬拉松的參賽選手，都可以從沿途的這些補給站拿到水。而在終點站，農夫山泉向選手供應加熱過的「東方樹葉」。

不過，對於跑馬拉松的選手來說，並不是口渴了喝水這么簡單。

鄭穎說，看過奧運會比賽或馬拉松的人，可能會注意到這樣的細節：在馬拉松比賽中，選手跑到若干公里後，比賽場地旁會出現一排水分補給站。運動員在拿到水後並沒有第一時間飲水，他們會捏住距離瓶口最近的凹槽，用力施壓瓶口使其成一字形，這樣可以邊跑邊小口喝水。很多運動員喝水時還會漱漱口，吐掉一些或是含著，再分幾口咽下。

這些年來，鄭穎也養成了規律的喝水習慣。比如，運動前的30分鍾-2小時，會喝300毫升左右的水。「這樣可以幫助減緩體溫升高，提高體內水分的貯備，減輕運動時的缺水程度，預防運動中出現脫水的情況。」鄭穎說，如果天氣特別熱，會額外再多喝250-500毫升的水。

而在跑步過程中，即使口乾舌燥，鄭穎也不會一次喝很多水。因為一般來說，水的胃排空速率約為每分鍾13毫升，在跑步的過程中盡可能少量多次補水，比如每隔15-20分鍾補充150-300毫升，就不會引起胃痛。「如果一次補充太多，可能會出現胃部不適、胃痛、惡心、嘔吐等現象」。

而在跑步結束後，鄭穎也並不急於馬上喝水。因為此時身體還處在興奮期，心跳速度也沒有馬上恢復平緩。「盡量保持飲水速度平緩，間歇式地分次飲用。這樣才能讓心臟充分地、有序地吸收水分。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾」。

此外，運動後，內臟器官也處於高溫狀態，尤其在夏季，高溫程度更比平時嚴重。如果此時盲目追求涼快而進食大量的冰鎮、冰凍飲品或食物，會給腸胃造成極大的刺激，引起腹瀉，甚至加劇脫水。另外，劇烈運動時，咽喉毛細血管處於擴張狀態，突然受涼刺激，容易引起喉部發炎、咳嗽症狀。所以，運動之後最好喝溫水，或者將冷水在嘴巴里先含一下再吞。

世界十大馬拉松多用礦泉水和天然水

跑完馬拉松喝什麼水也有講究

國際馬拉松比賽，都對飲用水有嚴格的規定。比如，去年世界十大知名馬拉松賽事，除了東京馬拉松官方指定的是功能飲料和氨基酸飲料，波士頓馬拉松、紐約馬拉松、芝加哥馬拉松、新加坡日落馬拉松等其他9個知名馬拉松賽事，用的都是礦泉水或天然水。

和此前國內大部分馬拉松用純凈水不同的是，農夫山泉成為今年杭馬的官方指定飲用水，也就是說，今年杭馬指定的是天然水。

事實上，運動前後喝什麼水也頗有講究。

劇烈運動的人，會丟失大量汗液。而汗液中98%-99%的成分是水，剩餘的則是尿素、乳酸、脂肪酸和各種電解質。這些電解質里，含有人體所必需的鈉、鉀、鈣等礦物元素。過多丟失體內電解質，對運動能力及健康會有影響。所以，大量運動後補水，最好喝有礦物元素的礦泉水或天然水。

此前還有專家建議，1小時以內的運動，補充液體以水為主；當時間長於1小時，或在極端氣候（或極端運動）下建議飲用運動飲料。因為純凈水中不含礦物質，不僅不能幫助身體獲取礦物質，反而會增加身體的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的排出。

9. 第一次跑全馬需要做哪些准備工作

全馬，我跑了有10幾場了，就來說一說第一次跑全馬需要做哪些准備？

1、給自己做一個體檢。

很多跑馬拉松的人猝死，就是因為本身的心臟有點隱藏的疾病沒有被發現導致的。所以，跑步之前一定要去做個體檢，有高血壓、糖尿病、心臟病等就不要參加了。

2、跑馬之前有經過系統的訓練，積累充足的跑量。

馬拉松不是5公里，10公里，也不是簡單的兩個半馬相加，它是一項極限運動，是需要你花時間訓練才可以挑戰的。如果跑量積累不夠的話，會讓你跑得很痛苦，即使跑完了，也會出現傷病。

3、酒店和交通要提前訂好。

如果是在自己的城市比賽，這些就不用太過擔心。如果是去其他省市跑步，交通和酒店一定要提前預定好。酒店最好是預定在離起點比較近的地方，飛機票最好是提前一個月左右就預定好。

4、領完裝備記得測試晶元。

在領裝備的時候，晶元一定要拿過去測試一下，看看裡面的信息，比如姓名、參賽號這些是否一致，有問題的話要讓即使讓工作人員幫你處理。要不然等你跑完了之後，你才發現自己沒成績，或者成績是別人的。

5、早點休息。

第一次跑馬拉松的人，往往都會很激動很興奮，會一晚上睡不著。不過，即使你睡不著，也不要玩手機，躺在床上閉目養神也行。要不然第二天狀態不好，會影響你的跑步。

6、提前准備好早餐。

在當天晚上就要把第二天要吃的早餐准備好，可以買一些麵包，燕麥之類的。

7、出門之前要做好排空。

准備出發到現場的時候，一定要記得排空，否則你到了現場之後你會發現，排個隊上廁所會耗掉你半小時左右的時間。

8、提前一個小時到現場。

這一個小時會讓你有足夠的時間寄存行李，過安檢，還能夠熱身。等人一多，你連個熱身的位置都找不到。

我是跑步時光機，一位跑了7年步的跑步達人，關注我，一起聊聊跑步，聊聊健身。

10. 跑步的時候該怎麼喝水

跑步的時候該怎麼喝水？特別是跑長跑就要注意喝水的方式。邊跑邊喝的話，不要一拿到杯子就立刻喝，太過著急，反而會讓水跑到氣管里而嗆到。
跑步的時候喝水，先將杯子握在手裡，水太滿不易入口，所以盡量讓杯里只有一半的水就好。接下來，將杯口捏小，慢慢將水喝進去。這樣就不用擔心邊跑邊喝時水會潑得一臉都是，也不會喝水嗆到氣管。
如果是在大熱天夏季跑步，不要等到口渴的時候去喝水。這樣會越口渴喝的水量越多，反而影響身體代謝。
正確的跑步喝水是在沒有感到渴的時候稍微補充一點水，每隔幾公里補一次水。 跑步的時候，如果當天天氣炎熱，不僅要補水，還盡量在大腿上淋點水，有助於緩和肌肉疲勞，或者像頭上撒一點水進行降溫。
總之，跑步的時候喝水注意不要狂喝大口喝，這樣容易嗆到氣管，也不利於身體降溫。